Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati.

Questo è uno degli esercizi più efficaci e più popolari in tutto il mondo. Interessa gli addominali, ma anche i muscoli di tutto il corpo. Prenditi 5 minuti del tuo tempo ogni giorno per fare questo esercizio e sai sorpreso dei risultati. Lo scopo dell’esercizio è di “fluttuare” sopra il pavimento per alcuni minuti almeno una volta al giorno, sorreggendoti solo sulle mani e sui piedi. Rimanere in questa posizione per 2-5 minuti non è un sicuramente un compito facile.

In questa posizione vengono attivati tantissimi muscoli. Questo esercizio ti permetterà di ottenere molti risultati: avrai una schiena forte, i glutei rassodati e senza cellulite, le gambe toniche, il ventre piatto e delle belle mani.

Come eseguire l’esercizio della “Panca”:

Quello che stai per eseguire è un esercizio statico, non richiede quindi alcun movimento. Pertanto, è molto importante posizionare adeguatamente il corpo. Mettiti in una posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e gli avambracci. I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi a terra. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Creare una linea dritta dalla testa ai piedi – quasi come se fosse una tavola. Mantieni il corpo dritto in questa posizione e tienila il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà, un braccio o una gamba possono essere sollevate.

• Piedi: vicini. Sarà difficile mantenere l’equilibrio non appena la pressione dei muscoli addominali aumenta.
• Gambe: dovrebbero essere dritte e contratte, per aumentare la pressione sui muscoli addominali e la parte lombare.
• Glutei: contrarli e non rilassarli fino alla fine dell’esercizio, questo permesse l’attivazione di tutti i muscoli del tronco inferiore.
• Parte bassa della schiena: per una corretta esecuzione dell’esercizio, la parte bassa della schiena deve essere piatta. Ciò significa che non deve essere curva o intaccato. Immagina come se la tua schiena aderisse saldamente al muro.
• Pancia: portala indietro e cerca di tirarla fino a sotto le costole. Durante l’esercizio tieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro!
• Gomiti: per evitare inutili pressioni sulle spalle, metti i gomiti direttamente sotto le articolazioni della spalla.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. La prima volta 10 secondi sono sufficienti.

Le persone con una buona preparazione fisica sono in grado di mantenere questa posizione fino a circa 2 minuti.
Dopo una pausa di 2 minuti, ripeti l’esercizio fino a 5 volte. Se invece sei alle prime armi non esagerare, inizia lentamente. E’ molto importante fare questo esercizio quotidianamente, preferibilmente allo stesso orario.

I vantaggi dell’esercizio della “Panca”:

• Tonificazione dei glutei: l’esercitazione si concentra sui glutei e sui bicipiti femorali. Quindi non solo si otterrà un rassodamento dei glutei, ma la cellulite sarà ridotta e in molto casi scomparirà.
• Rinforzo della schiena: durante l’esercizio i muscoli lombari sono attivi, così come le spalle e la parte del collo. Quindi, questo esercizio può servire come prevenzione per l’osteocondrosi del collo e della colonna vertebrale. Inoltre, libera da eventuali dolori alle spalle e tra le scapole, che si verificano in seguito a trasporti  di carichi pesanti e per il troppo tempo seduto ad una scrivania.
• Rinforzo dei piedi: il compito più arduo nella riuscita dell’esercizio è quello di riuscire a sorreggersi sui piedi, poiché essi sostengono tutti i muscoli delle gambe. Non ti preoccupare se senti una sensazione di bruciore ai muscoli – è un segno che i muscoli stanno lavorano.
• Allungamento delle mani. E’ abbastanza ovvio che in questo esercizio, insieme ai piedi, lavorano intensamente anche le mani, poiché metà del corpo viene sorretta da esse.
• Pancia piatta. Quando il corpo è teso, si innesca automaticamente la contrazione dei muscoli addominali bassi e laterali.

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